Żywienie w aktywności fizycznej
Podstawą diety osób aktywnych fizycznie jest właściwa podaż energii oraz dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych węglowodanów, białek i tłuszczy. Źle dobrana dieta wpłynie niekorzystnie na budowę masy mięśniowej oraz efektywność treningów. Ważny jest zarówno odpowiedni skład posiłków i właściwie dobrany bilans energetyczny w dni treningowe jak i nie treningowe. Nasze plany dietetyczne dopasowywane są indywidualnie do potrzeb organizmu oraz uprawianej aktywności fizycznej.
Jeśli uprawiasz sport lub jesteś osobą dla której wzmożona aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem dnia codziennego. Potrzebujesz odpowiedniej diety którą z chęcią dla Ciebie rozpiszemy.
Jadłospis jednodniowy - dieta aktywnych fizycznie
ŚNIADANIE 07:00
JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I PIECZYWEM
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
|
|
Czas przygotowania: 10 minut.
1. Posmaruj chleb masłem. 2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. 3. Pokrój pomidor. 4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.
|
K:398.2 / B:18.7 / T:21.2 / WP:29.9 / F:6.5 / WW:3.1
II ŚNIADANIE 10:30
OWSIANKA Z KIWI
Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Kiwi - 112 g (1.49 x Sztuka) Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka)
|
|
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały. 2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.
|
K:200.2 / B:6.9 / T:6.2 / WP:27.3 / F:3.7 / WW:2.7
OBIAD 12:30
KURCZAK W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM
Ryż basmati - 60 g (4 x Łyżka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Ananas - 80 g (1 x Plaster) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Cukier - 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) |
|
Czas przygotowania: 35 minut
1. Cebulę pokrój w drobną kostkę. 2. Dodaj pokrojony w paski filet. Dopraw solą, pieprzem, oregano, suszoną bazylią,kurkumą i cynamonem. 3. Dodaj pokrojony w kostkę ananas oraz pomidory z puszki. 4. Dodaj cukier oraz sok z cytryny i gotuj aż sos zgęstnieje.
|
K:601.7 / B:39.8 / T:13.3 / WP:74.5 / F:7.9 / WW:7.4
PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM 15:00
KANAPKA Z TUŃCZYKIEM
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Sałata - 10 g (2 x Liść) Pomidor - 50 g (0.42 x Sztuka) Tuńczyk w sosie własnym - 55 g (1.83 x Łyżka) |
|
Czas przygotowania: 5 minut
1. Nałóż składniki na chleb, pomidora pokrój w łódki i zjedz razem z kanapkami.
|
K:199.6 / B:15.7 / T:1.8 / WP:27.3 / F:5.8 / WW:2.8 PRZEKĄSKA PO TRENINGU 18:30
K:201.8 / B:6.4 / T:3.8 / WP:33.0 / F:3.8 / WW:3.3 KOLACJA 20:30
K:399.8 / B:27.5 / T:20.6 / WP:24.8 / F:3.0 / WW:2.5 Suma wartości odżywczych
2001.2 - K: kalorie 115.0 - B: białko 67.0 - T: tłuszcze 216.8 - WP: węglowodany przyswajalne 30.6 - F: błonnik 21.8 - WW: wymienniki węglowodanowe Lista zakupów |
|
|
|
Prawidłowe żywienie osób aktywnych fizycznie
Dietetyczne konsultacje online - Bez wychodzenia z domu
Tutaj także spotkasz dietetyka Smaku Motywacji
Na skróty
Dietetyczne konsultacje online
Poradnia dietetyczna
Smak Motywacji