Sprawdź szczegóły i przykładowy jadłospis jeśli jesteś aktywny fizycznie lub uprawiasz sport

Żywienie w aktywności fizycznej

 

Podstawą diety osób aktywnych fizycznie jest właściwa podaż energii oraz dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych węglowodanów, białek i tłuszczy. Źle dobrana dieta wpłynie niekorzystnie na budowę masy mięśniowej oraz efektywność treningów. Ważny jest zarówno odpowiedni skład posiłków i właściwie dobrany bilans energetyczny w dni treningowe jak i nie treningowe. Nasze plany dietetyczne dopasowywane są indywidualnie do potrzeb organizmu oraz uprawianej aktywności fizycznej.

 

 

Jadłospisy w aktywności fizycznej

Jeśli uprawiasz sport lub jesteś osobą dla której wzmożona aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem dnia codziennego. Potrzebujesz odpowiedniej diety którą z chęcią dla Ciebie rozpiszemy.

 

            Sprawdź

            ile to kosztuje

Ceny na usługi dietetyczne

Przykładowy jednodniowy jadłospis

diety dla aktywnych fizycznie

Jadłospis jednodniowy - dieta aktywnych fizycznie


                     ŚNIADANIE 07:00                    

 

JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I PIECZYWEM

 

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

 

 

Czas przygotowania: 10 minut.

 

1. Posmaruj chleb masłem.

2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju.

3. Pokrój pomidor.

4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

 

 K:398.2 / B:18.7 / T:21.2 / WP:29.9 / F:6.5 / WW:3.1


                    II ŚNIADANIE 10:30                 

 

OWSIANKA Z KIWI

 

Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka)

Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)

Kiwi - 112 g (1.49 x Sztuka)

Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka)

 

 

Czas przygotowania: 5 minut

 

1. Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały.

2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

 

 

 K:200.2 / B:6.9 / T:6.2 / WP:27.3 / F:3.7 / WW:2.7


                          OBIAD 12:30                        

 

KURCZAK W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM

 

Ryż basmati - 60 g (4 x Łyżka)

Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Ananas - 80 g (1 x Plaster)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Cukier - 10 g (1 x Łyżka)

Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)

Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)

 

 

Czas przygotowania: 35 minut

 

1. Cebulę pokrój w drobną kostkę.

2. Dodaj pokrojony w paski filet. Dopraw solą, pieprzem, oregano, suszoną bazylią,kurkumą i cynamonem.

3. Dodaj pokrojony w kostkę ananas oraz pomidory z puszki.

4. Dodaj cukier oraz sok z cytryny i gotuj aż sos zgęstnieje.

 

 

 

 

 

 

 K:601.7 / B:39.8 / T:13.3 / WP:74.5 / F:7.9 / WW:7.4


PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM 15:00

 

KANAPKA Z TUŃCZYKIEM

 

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Sałata - 10 g (2 x Liść)

Pomidor - 50 g (0.42 x Sztuka)

Tuńczyk w sosie własnym - 55 g (1.83 x Łyżka)

 

Czas przygotowania: 5 minut

 

1. Nałóż składniki na chleb, pomidora pokrój w łódki i zjedz razem z kanapkami.

 

 

 

 

 

 K:199.6 / B:15.7 / T:1.8 / WP:27.3 / F:5.8 / WW:2.8


       PRZEKĄSKA PO TRENINGU 18:30      

 

KOKTAJL BANANOWY

 

Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 130 g (0.52 x Szklanka)

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

 

 

Czas przygotowania: 6 minut

 

1. Zmiksuj w blenderze owoce z jogurtem, orzechami i 100ml wody.

 

K:201.8 / B:6.4 / T:3.8 / WP:33.0 / F:3.8 / WW:3.3


                        KOLACJA 20:30                      

 

OMLET Z FETĄ OLIWKAMI I BAZYLIĄ

 

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

Pomidor - 30 g (0.25 x Sztuka)

Ser typu "Feta" - 30 g (0.6 x Porcja)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 10 g (0.67 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 75 g (0.3 x Szklanka)

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Płatki owsiane - 25 g (2.5 x Łyżka)

Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

 

Czas przygotowania: 15 minut

 

1. Jajko zmiksować z płatkami, mlekiem oraz odrobiną pieprzu.

2 .Wylać na patelnię masę jajeczną, zmniejszyć ogień

i smażyć ok. 2 minuty.

3. Następnie dodać pokruszoną fetę,pokrojone oliwki oraz posiekaną bazylię.

4. Przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się z wierzchu.

5. Gotowy przystroić świeżą bazylią, pomidorami i polać jogurtem.

     

 K:399.8 / B:27.5 / T:20.6 / WP:24.8 / F:3.0 / WW:2.5


Suma wartości odżywczych

 

2001.2 - K: kalorie

  115.0 - B: białko

     67.0 - T: tłuszcze

                                      216.8 - WP: węglowodany przyswajalne

    30.6 - F: błonnik

                                            21.8 - WW: wymienniki węglowodanowe


Lista zakupów

 

 

 

OWOCE I WARZYWA                   

 

Ananas 80 g 1 x Plaster

Banan 120 g 1 x Sztuka

Cebula 50 g 0.5 x Sztuka

Kiwi 112 g 1.49 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,konserwowe10 g 0.67 x Łyżka

Pomidor 200 g 1.67 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 100 g 1 x Porcja

Sałata 10 g 2 x Liść

 

ZBOŻOWE                                      

 

Płatki owsiane 40 g 4 x Łyżka

Ryż basmati 60 g 4 x Łyżka

 

PIECZYWO                                     

 

Chleb żytni razowy 120 g 4 x Kromka

 

ORZECHY I ZIARNA                    

 

Dynia, pestki, łuskane 5 g 0.5 x Łyżka

Nasiona chia 5 g 1 x Łyżeczka

 

INNE                                               

 

Cukier 10 g 1 x Łyżka

 

RYBY I OWOCE MORZA             

 

Tuńczyk w sosie własnym 55 g 1.83 x Łyżka

 

TŁUSZCZE                                            

 

Masło ekstra 5 g 1 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 15 g 1.5 x Łyżka

 

NABIAŁ                                                 

 

Jaja kurze całe 224 g 4 x Sztuka

Jogurt naturalny 80 g 4 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 40 g 2 x Łyżka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 205 g 0.82 x Szklanka

Ser typu "Feta" 30 g 0.6 x Porcja

 

PRZYPRAWY I ZIOŁA                        

 

Bazylia (suszona) 5 g 1.25 x Łyżeczka

Cynamon 1 g 0.2 x Łyżeczka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.33 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta

Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta

 

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE              

 

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja

 

NAPOJE                                                 

 

Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka

 

 

 

 

 

 

   

Prawidłowe żywienie osób aktywnych fizycznie

 

Zdrowe żywienie dzięki dietetycznym jadłospisom poradni dietetycznej
Zdrowe żywienie dzięki dietetycznym jadłospisom poradni dietetycznej

Poradnia dietetyczna

Smak Motywacji

Smak Motywacji

Poradnia dietetyczna

mgr. Klaudia Koczwara

793-046-240

Dietetyk@smakmotywacji.pl

Oferta planów żywieniowych

>   Dla aktywnych fizycznie

>   Dla osób z nadwagą i otyłych

>   Dla kobiet w ciąży

>   Dla matek karmiących piersią

>   Dla seniorów

>   Dla dzieci i młodzieży

>   Dla osób borykających się z chorobami

>   Dla chcących żyć zdrowo

>   Wywiad żywieniowy

>   Promocja

>   Regulamin

>   Blog dietetyczny

>   Motywator SM

>   Fit przepisy

>   Poradnik

>   Cennik

>   Kontakt z dietetykiem

Dietetyczne konsultacje online - Bez wychodzenia z domu

Tutaj także spotkasz dietetyka Smaku Motywacji

Na skróty

>   Komentarze i opinie

Dietetyczne konsultacje online

Logo poradni dietetycznej online - Łódź