Sprawdź szczegóły i przykładowy jadłospis jeśli jesteś aktywny fizycznie lub uprawiasz sport

Żywienie w aktywności fizycznej

 

Podstawą diety osób aktywnych fizycznie jest właściwa podaż energii oraz dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych węglowodanów, białek i tłuszczy. Źle dobrana dieta wpłynie niekorzystnie na budowę masy mięśniowej oraz efektywność treningów. Ważny jest zarówno odpowiedni skład posiłków i właściwie dobrany bilans energetyczny w dni treningowe jak i nie treningowe. Nasze plany dietetyczne dopasowywane są indywidualnie do potrzeb organizmu oraz uprawianej aktywności fizycznej.

 

 

Jadłospisy w aktywności fizycznej

Jeśli uprawiasz sport lub jesteś osobą dla której wzmożona aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem dnia codziennego. Potrzebujesz odpowiedniej diety którą z chęcią dla Ciebie rozpiszemy.

 

            Sprawdź

            ile to kosztuje

Ceny na usługi dietetyczne

Przykładowy jednodniowy jadłospis

diety dla aktywnych fizycznie

Jadłospis jednodniowy - dieta aktywnych fizycznie


                     ŚNIADANIE 07:00                    

 

JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I PIECZYWEM

 

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

 

 

Czas przygotowania: 10 minut.

 

1. Posmaruj chleb masłem.

2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju.

3. Pokrój pomidor.

4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

 

 K:398.2 / B:18.7 / T:21.2 / WP:29.9 / F:6.5 / WW:3.1


                    II ŚNIADANIE 10:30                 

 

OWSIANKA Z KIWI

 

Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka)

Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)

Kiwi - 112 g (1.49 x Sztuka)

Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka)

 

 

Czas przygotowania: 5 minut

 

1. Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały.

2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

 

 

 K:200.2 / B:6.9 / T:6.2 / WP:27.3 / F:3.7 / WW:2.7


                          OBIAD 12:30                        

 

KURCZAK W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM

 

Ryż basmati - 60 g (4 x Łyżka)

Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Ananas - 80 g (1 x Plaster)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Cukier - 10 g (1 x Łyżka)

Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)

Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)

 

 

Czas przygotowania: 35 minut

 

1. Cebulę pokrój w drobną kostkę.

2. Dodaj pokrojony w paski filet. Dopraw solą, pieprzem, oregano, suszoną bazylią,kurkumą i cynamonem.

3. Dodaj pokrojony w kostkę ananas oraz pomidory z puszki.

4. Dodaj cukier oraz sok z cytryny i gotuj aż sos zgęstnieje.

 

 

 

 

 

 

 K:601.7 / B:39.8 / T:13.3 / WP:74.5 / F:7.9 / WW:7.4


PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM 15:00

 

KANAPKA Z TUŃCZYKIEM

 

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Sałata - 10 g (2 x Liść)

Pomidor - 50 g (0.42 x Sztuka)

Tuńczyk w sosie własnym - 55 g (1.83 x Łyżka)

 

Czas przygotowania: 5 minut

 

1. Nałóż składniki na chleb, pomidora pokrój w łódki i zjedz razem z kanapkami.

 

 

 

 

 

 K:199.6 / B:15.7 / T:1.8 / WP:27.3 / F:5.8 / WW:2.8


       PRZEKĄSKA PO TRENINGU 18:30      

 

KOKTAJL BANANOWY

 

Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 130 g (0.52 x Szklanka)

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

 

 

Czas przygotowania: 6 minut

 

1. Zmiksuj w blenderze owoce z jogurtem, orzechami i 100ml wody.

 

K:201.8 / B:6.4 / T:3.8 / WP:33.0 / F:3.8 / WW:3.3


                        KOLACJA 20:30                      

 

OMLET Z FETĄ OLIWKAMI I BAZYLIĄ

 

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

Pomidor - 30 g (0.25 x Sztuka)

Ser typu "Feta" - 30 g (0.6 x Porcja)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 10 g (0.67 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 75 g (0.3 x Szklanka)

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Płatki owsiane - 25 g (2.5 x Łyżka)

Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

 

Czas przygotowania: 15 minut

 

1. Jajko zmiksować z płatkami, mlekiem oraz odrobiną pieprzu.

2 .Wylać na patelnię masę jajeczną, zmniejszyć ogień

i smażyć ok. 2 minuty.

3. Następnie dodać pokruszoną fetę,pokrojone oliwki oraz posiekaną bazylię.

4. Przykryć i smażyć, aż omlet zetnie się z wierzchu.

5. Gotowy przystroić świeżą bazylią, pomidorami i polać jogurtem.

     

 K:399.8 / B:27.5 / T:20.6 / WP:24.8 / F:3.0 / WW:2.5


Suma wartości odżywczych

 

2001.2 - K: kalorie

  115.0 - B: białko

     67.0 - T: tłuszcze

                                      216.8 - WP: węglowodany przyswajalne

    30.6 - F: błonnik

                                            21.8 - WW: wymienniki węglowodanowe


Lista zakupów

 

 

 

OWOCE I WARZYWA                   

 

Ananas 80 g 1 x Plaster

Banan 120 g 1 x Sztuka

Cebula 50 g 0.5 x Sztuka

Kiwi 112 g 1.49 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,konserwowe10 g 0.67 x Łyżka

Pomidor 200 g 1.67 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 100 g 1 x Porcja

Sałata 10 g 2 x Liść

 

ZBOŻOWE                                      

 

Płatki owsiane 40 g 4 x Łyżka

Ryż basmati 60 g 4 x Łyżka

 

PIECZYWO                                     

 

Chleb żytni razowy 120 g 4 x Kromka

 

ORZECHY I ZIARNA                    

 

Dynia, pestki, łuskane 5 g 0.5 x Łyżka

Nasiona chia 5 g 1 x Łyżeczka

 

INNE                                               

 

Cukier 10 g 1 x Łyżka

 

RYBY I OWOCE MORZA             

 

Tuńczyk w sosie własnym 55 g 1.83 x Łyżka

 

TŁUSZCZE                                            

 

Masło ekstra 5 g 1 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 15 g 1.5 x Łyżka

 

NABIAŁ                                                 

 

Jaja kurze całe 224 g 4 x Sztuka

Jogurt naturalny 80 g 4 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 40 g 2 x Łyżka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 205 g 0.82 x Szklanka

Ser typu "Feta" 30 g 0.6 x Porcja

 

PRZYPRAWY I ZIOŁA                        

 

Bazylia (suszona) 5 g 1.25 x Łyżeczka

Cynamon 1 g 0.2 x Łyżeczka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.33 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta

Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta

 

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE              

 

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja

 

NAPOJE                                                 

 

Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka

 

 

 

 

 

 

   

Prawidłowe żywienie osób aktywnych fizycznie

 

Smak Motywacji

Poradnia dietetyczna

mgr. Klaudia Koczwara

793-046-240

Dietetyk@smakmotywacji.pl

Oferta planów żywieniowych

>   Dla aktywnych fizycznie

>   Dla osób z nadwagą i otyłych

>   Dla kobiet w ciąży

>   Dla matek karmiących piersią

>   Dla seniorów

>   Dla dzieci i młodzieży

>   Dla osób borykających się z chorobami

>   Dla chcących żyć zdrowo

>   Wywiad żywieniowy

>   Promocja

>   Regulamin

>   Blog dietetyczny

>   Motywator SM

>   Fit przepisy

>   Poradnik

>   Cennik

>   Kontakt z dietetykiem

Dietetyczne konsultacje online - Bez wychodzenia z domu

Tutaj także spotkasz dietetyka Smaku Motywacji

Na skróty

>   Komentarze i opinie

Dietetyczne konsultacje online

Logo poradni dietetycznej online - Łódź
Zdrowe żywienie dzięki dietetycznym jadłospisom poradni dietetycznej
Zdrowe żywienie dzięki dietetycznym jadłospisom poradni dietetycznej

Poradnia dietetyczna

Smak Motywacji