Indywidualne diety online
Czy uwielbiane przez nas owoce tuczą?
Nie jedz owoców, bo nie schudniesz!
To jak naprawdę jest z tymi owocami?
Jeść czy nie jeść?
Z jednej strony zalecane i rekomendowane przez dietetyków oraz specjalistów od żywienia, z drugiej strony unikane przez osoby na diecie redukcyjnej.
Jestem pewna, że choć raz spotkaliście się z teorią, która mówi o tym, że owoce nie sprzyjają odchudzaniu.
Powód? Zawarte w ich składzie cukry, gdzie głównym winowajcą staje się fruktoza.
Jednak czy cukier w owocach jest tak samo szkodliwy, jak sacharoza, czyli biały cukier stołowy?
Cukry – kilka słów teorii
Cukry to związki, których głównym źródłem w przyrodzie są przede wszystkim rośliny.
Najprostszy podział cukrów to ten na cukry proste i złożone.
Monosacharydy to inaczej mówiąc cukry proste, do których zaliczamy glukozę i fruktozę.
Natomiast do disacharydów zaliczamy sacharozę zawartą np. w burakach, maltozę, czyli cukier słodowy zawarty np. w ziarnach jęczmienia i laktozę zawartą w mleku.
Nie możemy zapomnieć także o wielocukrach, do których zalicza się znany nam błonnik pokarmowy.
Fruktoza – główny winowajca?
Fruktoza jak już wcześniej wspomniałam, należy do cukrów prostych i znajduje się przede wszystkim w owocach.
Jednak znajdziesz ją także w miodzie czy wszelkiego rodzaju słodkich syropach, dodawanych do produktów w procesach produkcyjnych (tzw. syrop glukozowo-fruktozowy).
Należy zwrócić uwagę w szczególności na takie produkty jak: gazowane napoje, dosładzane soki czy słodycze.
Co ciekawe fruktoza jest o wiele słodsza od innych węglowodanów, a mimo to nie podnosi ona stężenia glukozy we krwi!
Cukier ten odznacza się indeksem glikemicznym – co oznacza, że jest odpowiednia dla cukrzyków.
Niestety fruktoza spożywana w nadmiernych ilościach powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Pomimo tego, że zarówno glukoza, jak i fruktoza zaliczane są do tej samej grupy cukrów, to istnieje różnica w ich metabolizmie.
Mianowicie po spożyciu fruktozy jest ona absorbowana z jelita znacznie wolniej niż glukoza, której metabolizm regulowany jest na licznych etapach (między innymi przez hormony czy enzymy).
Podsumowując – pojawienie się w jelicie fruktozy, powoduje jej bezpośrednią absorpcję do wątroby, która jest jedynym miejscem jej metabolizmu.
Gdy wątroba nie jest już w stanie metabolizować jej nadmiaru, wtedy powstają kwasy tłuszczowe oraz triacyloglicerole, które z kolei sprzyjają rozwojowi licznych chorób np. miażdżycy.
Podsumowując - dochodzimy do punktu, w którym wyjaśnione zostaje zagadnienie odnośnie wpływu fruktozy na rozwój otyłości.
Zbyt duże spożycie w diecie fruktozy będzie przekładało się na zahamowanie jej metabolizmu w wątrobie i przekierowanie do innych miejsc, w których najczęściej odkłada się tłuszczyk na przykład oponka na brzuchu.
CIEKAWOSTKA: Już około litr coli (4 szklanki) przekracza bezpieczne spożycie fruktozy, czy w tym przypadku warto zaprzątać sobie głowę niewielkimi ilościami fruktozy zawartej w owocach?
Owoc owocowi nierówny! Fakty i mity.
FAKTEM jest.
To że nie można całkowicie zbagatelizować cukru owocowego i spożywać go w nadmiernych ilościach.
Ze względu na to, że niektóre owoce posiadają naprawdę dużą dawkę cukru – powinny uważać na nie szczególnie osoby cierpiące na nadwagę oraz cukrzycę.
Pacjenci z takimi schorzeniami powinni wybierać przede wszystkim owoce o niskim indeksie glikemicznym, a tym samym o stosunkowo niskiej zawartości cukru.
Dla osób na diecie słodki posmak z owoców pozwoli zapomnieć o wysokokalorycznych słodyczach, ponadto istnieje mnóstwo owoców o niskiej kaloryczności!
WSKAZÓWKA: Jeżeli jesteś cukrzykiem, staraj się komponować swoje posiłki z użyciem owoców cytrusowych oraz pestkowych np. malin czy jeżyn.
Nie możemy zapomnieć, że do owoców zaliczamy także owoce suszone.
Jak przedstawia się sytuacja w tym przypadku?
Owoce suszone takie jak: rodzynki, suszone figi, morele czy daktyle– mają bardzo dużą zawartość cukrów.
Ale co oprócz tego?
Należy pamiętać, że poza cukrem są również źródłem błonnika pokarmowego i mogą stanowić świetną, zdrową alternatywę dla zwykłych słodyczy!
Dopóki nie spożywamy ich w nadmiernych ilościach, a stosujemy jedynie jako dodatek do potraw w naszej codziennej diecie – nie ma się czego bać!
Najlepszym oraz najzdrowszym rozwiązaniem byłoby samodzielne suszenie owoców!
MITEM jest.
Twierdzenie, że należy bać się owoców.
Nie możemy zapomnieć o tym, że ich skład to nie tylko fruktoza!
Owoce to źródło niezbędnej nam do funkcjonowania energii, czyli glukozy, wody, oraz witamin!
Kolejnym MITEM jest stwierdzenie, że soki owocowe są lepsze od świeżych owoców, które w swoim składzie posiadają błonnik pokarmowy spowalniający uwalnianie się cukrów - co czyni je zdrowszymi od zwykłych soków.
Dlatego, nie bójmy się owoców spożywanych w odpowiednich ilościach!
Przy braku konkretnych jednostek chorobowych np. nietolerancja fruktozy - nie ma powodów do ich eliminacji z codziennej diety.
PAMIĘTAJ: Tuczy nadwyżka kaloryczna, a nie konkretny produkt!
Zawartość fruktozy i glukozy w konkretnych owocach.
Fruktoza stanowi dla człowieka realne zagrożenie przy spożyciu około 50 gram., ponieważ tylko tyle jest w stanie metabolizować nasza wątroba (są to 4-5 łyżeczek) – mało czy dużo?
Odpowiedź brzmi BARDZO DUŻO (jeżeli chodzi o owoce)! Dlaczego?
| Owoce (100g.) |
Fruktoza (g) |
Glukoza (g) |
| Winogrono |
7,3 |
7,4 |
| Gruszka |
6,2 |
1,9 |
| Jabłko |
5,4 |
2,0 |
| Kiwi |
4,1 |
4,3 |
| Wiśnie |
3,9 |
4,6 |
| Banan |
3,7 |
4,4 |
| Arbuz |
3,4 |
1,8 |
| Czarne jagody |
3,2 |
2,9 |
| Agrest |
2,9 |
2,9 |
| Mango |
2,6 |
0,9 |
| Pomarańcza |
2,5 |
2,3 |
| Papaja |
2,5 |
2,3 |
| Truskawki |
2,4 |
2,4 |
| Maliny |
2,2 |
1,7 |
| Grejpfrut |
2,0 |
2,1 |
| Śliwki |
2,0 |
3,4 |
| Ananas |
1,6 |
1,9 |
| Cytryna |
1,4 |
1,4 |
| Brzoskwinia |
1,2 |
1,3 |
| Awokado |
0,2 |
0,2 |
| Warzywa (100g.) |
Fruktoza (g) |
Glukoza (g) |
| Papryka cz. |
2,4 |
2,1 |
| Kapusta biała |
1,7 |
2,0 |
| Cebula |
1,5 |
1,7 |
| Pomidor |
1,5 |
1,2 |
| Marchew |
1,4 |
1,6 |
| Bakłażan |
1,2 |
1,3 |
| Cukinia |
1,0 |
0,9 |
| Fasola szp. |
1,0 |
0,7 |
| Kalafior |
1,0 |
1,1 |
| Por |
1,0 |
1,0 |
| Brokuły |
0,9 |
1,0 |
| Szczypiorek |
0,8 |
0,7 |
| Ogórek |
0,7 |
0,7 |
| Kapusta pekińska |
0,6 |
0,7 |
| Rzodkiewka |
0,6 |
1,1 |
| Szpinak |
0,3 |
0,3 |
| Seler korzeniowy |
0,3 |
0,5 |
| Burak |
0,2 |
0,2 |
| Ziemniak |
0,2 |
0,2 |
| Groszek zielony |
0,1 |
0,1 |
Źródło danych tabeli nr. I i nr. II
Tabele składu i wartości odżywczej żywności
Autor: Hanna Kunachowicz, Beata Przygoda, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow
Wydawnictwo Lekarskie PZWL
Rok wydania: 2017
Czy cukier pochodzący z owoców szkodzi zdrowiu?
Spójrzcie na tabelki!
Aby przekroczyć dzienne spożycie fruktozy pochodzącej jedynie z owoców, musielibyśmy zjeść ponad 3 kilo ananasa.
Realne?
Jak najbardziej, ale zastanówmy się kto z nas i jak często zjada takie porcje?
Bezkarne objadanie się jedynie owocami również nie wyjdzie nam na zdrowie.
Co zatem jest najważniejsze?
Zbilansowana i różnorodna dieta, która pozwoli nam zachować pełne zdrowie!
Pamiętajcie, aby we wszystkim zachować umiar i zdrowy rozsądek!
Owoce stanowią pewne źródło fruktozy w naszej diecie, jednak bezpodstawne eliminowanie ich jest dużym błędem, ze względu na wszystkie inne korzyści oraz wartości, których są one źródłem.
Na co więc trzeba uważać?
Czytaj etykiety i wystrzegaj się produktów z syropem glukozowo-fruktozowym w swoim składzie (oznaczanym również jako HFCS, HFS)!
Producenci dodają go, gdzie tylko się da!
Znajdziesz go w napojach alkoholowych, dżemach, wyrobach cukierniczych i piekarniczych, ale także w serkach, deserach czy ketchupie!
To właśnie cukier dodany przez producentów żywności stanowi główne źródło fruktozy w naszej diecie.
Co powinniśmy jeszcze wiedzieć?
Dieta, która obfituje we fruktozę, może spowodować zaburzenia odczuwania głodu oraz sytości.
Dlaczego?
Ponieważ fruktoza nie pobudza hormonów odpowiedzialnych za te ośrodki.
Efekt?
Zmniejszona produkcja hormonu leptyny – odpowiadającego za uczucie sytości, większe spożycie produktów oraz przyrost tkanki tłuszczowej.
PODSUMOWANIE – JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?
JEŚĆ! Owoce nie składają się wyłącznie z fruktozy i nie są jej jedynym źródłem w naszej diecie.
Spożycie około 2 porcji owoców i 3 porcji warzyw dziennie, ze względu na niską kaloryczność, błonnik oraz zawarte w ich składzie składniki odżywcze jako składniki zdrowej diety będą pomagać w utrzymaniu szczupłej i zdrowej sylwetki bardziej niż jej szkodzić.
Według najnowszych zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia to właśnie warzywa i owoce powinny stanowić PODSTAWĘ naszej diety!
Pamiętajmy, także o wartości kalorycznej owoców.
Dla przykładu 100 g truskawek to zaledwie 33 kalorie!
Zazwyczaj nie zdarza nam się zjadać około kilograma owoców.
A nawet jeśli tak?
To zaledwie 330 kalorii!
To praktycznie tyle samo ile dostarczy nam jeden niezdrowy i bezwartościowy pączek.
PAMIĘTAJ owoce ani ŻADNE inne produkty spożywcze nie wywołają przyrostku tkanki tłuszczowej, jeśli zachowamy ujemny bilans kaloryczny!
Bibliografia:
- Wystrychowski G., Żukowska-Szczechowska E., Obuchowicz E., Grzeszczak W., Wystrychowski A.: 2012. Węglowodanowe substancje słodzące a otyłość. Przegląd Lekarski, 69 (4), 157-162.
- Sadowska J., Rygielska M.: 2014. Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (94), 14-26.
- Bilek M., Stawarczyk K., Pasternakiewicz A.: 2014. Zawartość glukozy, fruktozy i sacharozy w wybranych napojach typu soft drink. Probl Hig Epidemiol, 95 (2), 438-444.
Owoce tuczą?
Dietetyk - Trener zdrowego żywienia
Smak Motywacji